Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Skip to main content

Overtraining, Alasan Mengapa Anda Tidak Perlu ke Gym Setiap Hari

Posted by setyo

Overtraining kini mulai menjadi masalah bagi mereka yang gemar berolahraga. Melakukan olahraga terus-menerus setiap hari membuat tujuan kesehatan menjadi hilang. Badan diforsir untuk terus beraktivitas fisik hanya karena terobsesi oleh body goal. 

Pahami kondisi berikut untuk mengecek apakah Anda telah melakukan overtraining di tempat gym dengan membaca cerita dari Stefani berikut.

Sejak tahun baru 2019, Stefani telah menemukan tempat yang paling ia sukai seumur hidupnya: pusat kebugaran alias gym. Dia telah mengucapkan selamat tinggal pada program talkshow larut malam yang ia kerap tonton di layar TV sembari mengunyah makanan ringan favoritnya. Stefani telah melakukan perubahan gaya hidup dengan memilih makanan berbahan alami dan mengonsumsi makanan kemasan sedikit mungkin.

Dengan tinggi 170 cm dan berat 60 kilogram, Stefani mematok target untuk memiliki berat badan 50 kilogram. Dalam membantu targetnya mencapai tujuan itu, Stefani berlatih empat kali seminggu di gym selama rata-rata dua hingga tiga jam sekali kunjungan. 

Enam bulan kemudian, Stefani hampir mencapai berat badan ideal yang diharapkannya yang kala itu telah turun menjadi 53 kilogram. Stefani justru meningkatkan durasi latihannya menjadi enam kali seminggu, dimana hari Minggu adalah hari jogging saja. Setiap pagi, dia menyetel alarmnya satu jam lebih awal untuk meluangkan waktu 60 menit berlari sebelum pergi bekerja. Setelah kerjanya selesai pada pukul 6 sore, ia kembali ke gym selama 60 menit untuk latihan alat dan 60 menit berikutnya untuk kardio.

 

(Baca Juga: Manfaat Fitness Sehabis Bekerja)

 

Namun, kerabat dekatnya merasa ada yang aneh dari Stefani. Ia tampak lebih lelah dari biasanya. Bahkan, tak jarang dari mereka yang meminta Stefani untuk memeriksa kesehatannya ke dokter. Lazimnya olahraga yang membuat wajah menjadi segar, justru tidak dialami oleh Stefani. Wajahnya pucat dengan mata yang lelah. Apakah yang dilakukan Stefani bisa disebut overtraining?

 

Tanda-tanda overtraining

 

Apa yang dialami Stefani adalah gejala overtraining atau latihan fisik/olahraga yang terlalu sering, yang malah membuat seseorang menjadi rentan sakit. Ada banyak gejala yang menyatakan seseorang dianggap overtraining, antara lain nyeri otot, denyut jantung yang meningkat, rentan terhadap infeksi, lebih sering, gampang emosi, depresi, kehilangan motivasi, insomnia, nafsu makan menurun, penurunan berat badan, hingga perasaan tidak bergairah dalam hal apapun. 

Jika jumlah pelatihan terus melebihi periode istirahat, kinerja seseorang akan terus menurun. Jika Stefani terus mengabaikan waktu istirahat yang dibutuhkan tubuhnya, dia memang akan semakin lemah dan mungkin mengalami cedera.

Apabila Anda tengah fokus membentuk tubuh, namun tetap ingin sehat dan menghindari overtraining, kami mendorong Anda untuk menerapkan satu atau lebih dari solusi berikut. 

1. Cukup istirahat 

Beristirahat sejenak dari latihan gym dapat memberikan tubuh Anda waktu untuk pulih atau kembali ke kondisi default. Jika Anda kemarin telah latihan keras selama dua jam lebih, sisihkan hari ini dan besok sebagai waktu beristirahat.

Beberapa orang bahkan memberikan waktu selama satu minggu untuk menghidupkan kembali tubuh dan pikiran mereka setelah overtraining. Kemudian ketika mereka kembali ke lokasi gym, mereka akan lebih fokus dan menikmati diri mereka kembali.

2. Kurangi volume olahraga

Mengurangi volume atau intensitas latihan juga penting dilakukan. Jika Anda selalu melakukan lima set untuk setiap latihan, mengapa tidak melakukan hanya dua atau tiga kali saja? Buat jadwal mingguan dimana dalam satu minggu, Anda bisa latihan ideal dua sampai tiga kali. 

3. Pijat otot

Memijat bagian otot yang menjadi “korban” saat Anda latihan adalah terapi yang efektif untuk memulihkan otot yang tegang dan mengembalikan keseimbangan sistem otot dan tulang. Dengan pijatan teratur bisa membantu Anda mencegah cedera, yang mungkin disebabkan oleh overtraining seperti angkat beban yang berlebihan.

Penumpukan otot yang terus-menerus akibat aktivitas fisik rutin dapat menyebabkan tekanan pada persendian, ligamen, tendon, dan juga sakit otot itu sendiri.

4. Terapi suhu kontras

Terapi suhu kontras bisa dilakukan dengan mandi menggunakan air panas atau dingin. Ini berguna untuk melihat reaksi tubuh terhadap rangsangan dua jenis suhu tersebut.

Sebab, saraf akan membawa impuls yang terasa di kulit ke seluruh tubuh, di mana mereka dapat merangsang sistem kekebalan tubuh, meningkatkan sirkulasi dan pencernaan, mempengaruhi produksi hormon stres, mendorong aliran darah, dan mengurangi sensitivitas nyeri.

5. Konsumsi kalori yang tepat

Memastikan asupan kalori yang dibakar selama latihan seimbang dengan asupan kalori yang masuk. Saat latihan berlebih, nutrisi tubuh mungkin terkuras. Untuk membantu proses pemulihan paska overtraining, penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi pola makan yang tinggi karbohidrat, serta mengandung protein tanpa lemak dan lemak sehat seperti minyak omega tiga.

 

(Baca Juga: 5 Pilihan Olahraga Orang Super Sibuk)

 

Sekadar diketahui, karbohidrat akan memberi otak bahan bakar, sementara minyak membantu meredakan depresi, dan protein akan membangun kembali otot yang lelah paska latihan.

6. Tambah suplemen vitamin

Memang, penting untuk memperoleh kandungan vitamin dari makanan langsung. Akan tetapi, ketika overtraining menjadi masalah serius, konsumsi suplemen menjadi begitu bermanfaat. Suplemen harus dikonsumsi sebagai tambahan makanan untuk penyerapan esensial tubuh.

7. Buat jadwal latihan terpisah

Memisahkan program pelatihan dapat membantu mengatur otot yang bekerja secara berbeda pada hari yang berbeda. Buat interval setidaknya 4 hari setelah Anda melatih bagian tubuh tertentu agar otot ada waktu untuk istirahat. 

Misalnya pada hari Selasa, Anda melakukan latihan dada. Nah, pada hari Sabtu, Anda bisa melakukan latihan itu kembali. Artinya, pada hari Kamis sebelumnya, Anda bisa latihan bagian tubuh yang lain seperti bagian kaki atau kardio.

Demi menghindari masalah overtraining yang berujung pada meningkatnya biaya dokter dan rumah sakit, pastikan saat ini Anda telah dibekali oleh asuransi yang mengcover kesehatan Anda. Cigna Proteksi Sehat dari Cigna Indonesia bisa menjadi pilihan asuransi kesehatan yang tepat.

Dengan layanan cashless atau non-tunai, Anda bisa memperoleh layanan rawat inap di seluruh jaringan rumah sakit yang bekerja sama dengan manfaat harian mulai dari Rp300.000 hingga Rp1.500.000. Selain itu, Anda juga memiliki manfaat pembedahan mulai dari Rp3.000.000 hingga Rp15.000.000 per kejadian

 

(Baca Juga: 5 Olahraga Tepat Untuk Cepat Bakar Lemak)

 

Kembali lagi, latihan gym yang memiliki tujuan spesifik memang sangat bermanfaat. Ketika melihat hasilnya, sulit untuk membuat seseorang kembali ke kebiasaan lama mereka.

Biarkan diri beristirahat dari waktu ke waktu dan dengarkan tubuh Anda. Ketika kita beristirahat, tubuh memiliki waktu untuk pulih, membangun kembali stamina, dan biasanya akan bekerja jauh lebih kuat dari sebelumnya!